ਸਕੁਐਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

1. ਵਾਲ ਸਕੁਐਟ (ਵਾਲ ਸਿਟ): ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਉਚਿਤ

ਮੂਵਮੈਂਟ ਬਰੇਕਡਾਊਨ: ਕੰਧ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਕਦਮ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ 15-30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਝੁਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ।

ਲਾਭ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਉੱਚ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

2. ਲੇਟਰਲ ਸਕੁਐਟ (ਲੈਟਰਲ ਲੰਜ): ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ

ਅੰਦੋਲਨ ਟੁੱਟਣਾ: ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਜਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 1.5-2 ਗੁਣਾ। ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਉਸ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬਦਲੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੁਖ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।

ਲਾਭ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦਾ ਹੈ।

3. ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ (ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ): ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਉਚਿਤ

ਮੂਵਮੈਂਟ ਬ੍ਰੇਕਡਾਊਨ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੂਮੋ ਪਹਿਲਵਾਨ ਦੇ ਰੁਖ ਵਾਂਗ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਨੀਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਰਵਾਇਤੀ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਮਾਮੂਲੀ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ।

ਲਾਭ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੈਡਲਬੈਗਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਨੱਕ ਦੇ ਕੰਟੋਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

4. ਸਾਈਡ ਕਿੱਕ ਸਕੁਐਟ (ਸਾਈਡ-ਕਿਕਿੰਗ ਸਕੁਐਟ): ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ

ਮੂਵਮੈਂਟ ਬਰੇਕਡਾਊਨ: ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਸਕੁਐਟ ਵਾਂਗ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਉੱਠੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਜਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲਈ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ.

ਲਾਭ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।

5. ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ (ਬੁਲਗਾਰੀਆਈ ਬੈਗ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ): ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ/ਐਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ

ਮੂਵਮੈਂਟ ਬ੍ਰੇਕਡਾਊਨ: ਕਿਸੇ ਸਪੋਰਟ ਵਸਤੂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੈਬਿਨੇਟ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਹੈ, ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸਹਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।

ਲਾਭ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਇਕਪਾਸੜ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ।

6. ਪਿਸਟਲ ਸਕੁਐਟ (ਇਕ-ਪੈਰ ਵਾਲਾ ਸਕੁਐਟ): ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ/ਐਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ

ਮੂਵਮੈਂਟ ਬ੍ਰੇਕਡਾਊਨ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹਿਲਾਓ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਇਕਸਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧਣ ਦਿਓ।

ਲਾਭ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

7. ਜੰਪਿੰਗ ਸਕੁਐਟ (ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ): ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ/ਐਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ

ਮੂਵਮੈਂਟ ਬ੍ਰੇਕਡਾਊਨ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਰਵਾਇਤੀ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਾਕਤਵਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਉਤਰਨ 'ਤੇ, ਤੁਰੰਤ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਉੱਚ ਮੰਗਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਲਾਭ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।